トレーニングで身体はどう変わる？
houto
皆さんは運動はされていますか？
今回は筋力トレーニングの効果についてです！
筋トレはハードルが高いと思っている方もぜひ読んでみてくださいね！
トレーニングは身体にとってメリットがたくさんあります。
・疾患リスクを下げる
・筋肉の成長と維持
・認知機能、記憶力、集中力を改善
・加齢に伴う疾患を予防
・うつや不安のリスクや重症度を軽減
筋肉の強さ・持久力を向上させるだけではなく、高齢者に起こりがちな身体機能の低下・骨密度の低下を防ぎ、自立した生活を助けてくれます。
関係ないように感じるかもしれませんが定期的にトレーニングすると骨粗鬆症のリスクが減少することが示されています。
骨密度のピークは30-40代となっていますので活動性が低下すると骨密度は低下してきます。
骨は抵抗する力や負荷を受けると骨芽細胞の働きにより強化されます。
逆に活動性が低下し生活で負担がかからなければ破骨細胞が働き、骨が再吸収し強度・大きさ・密度が低下します。
骨芽細胞と破骨細胞の協調した働きが骨密度を増加させます。
また筋肉量のピークは30代と言われています。筋肉量は年齢とともに減少していくので活動性が低下するとサルコペニア（筋肉量減少）のリスクが増加します。
骨密度の低下・筋肉量の低下を予防するには日常生活での活動量を上げることが重要となります。
トレーニングと脳
トレーニングをして最初の身体反応は神経系に起こります。
身体が特定の環境に合わせ調節されていく過程のことを適応といい、脳と身体の協調を高める運動信号の経路を形成します。
定期的な筋力トレーニングは神経細胞の成長と維持を調節する成長因子や生存因子のグループを増加させることが示されます。
特に2つの神経栄養因子、脳由来神経栄養因子（BDNF）とインスリン様成長因子1（IGF-1)はいずれも神経新生と神経可塑性に対して良い影響を与えます。
・神経新生：新しいニューロンの生成
・神経可塑性：新しい接続と経路を作る
身体の健康に与える効果に加えて、定期的なトレーニングが精神の健康と脳にも多くの良い影響があることが研究で明らかになっています。
・認知機能の向上
脳由来神経栄養因子などの神経栄養因子を増やし、神経新生・神経可塑性に良い影響を与え、学習と認知の改善をもたらします。
・集中力の改善
意識を集中しスキルを習得することが求められ、これらは集中力改善に役立ちます。
・長期記憶の増強
有酸素トレーニングと組み合わせたトレーニングは神経栄養因子を増やすとともに海馬の大きさを増大し記憶の改善をもたらします。
・うつの抑制
運動・トレーニングはうつ症状の軽減または予防に有効であることが明らかにされている。
・気分を高める
トレーニング中に分泌されるエンドルフィンは気分を高揚させる。
・ストレスと不安の軽減
トレーニングは健康な人・疾患を持つ人でもストレスや不安と関連した症状を軽減することが示されている。
・マッスルメモリーの形成
しばらく辞めていた運動を再開すると、脳内にある過去の運動パターンと動作の記憶のおかげで以前より簡単に動作ができる。
・認知症の予防
神経栄養因子を増やし、これにより脳神経の減少と病変を軽減することが示されている。
・脳機能の速度向上
最近の複数の研究結果は有酸素とトレーニングの両方が認知機能と運動機能に良い効果をもつことを示した。
・創造性の向上
神経栄養因子を増やし、脳の海馬内での新しいニューロンの成長を促進する。またニューロンの新しい接続を形成し斬新な発想が生まれる。
ここまでトレーニングの様々な効果について話してきましたが実際は筋トレはハードルが高いと思う人が多いのも事実です。
「やり方がわからない」や「しんどそう」などいろいろな理由があると思いますが何もしなければ身体は日々衰えていきます。
ジムに行かなくても自宅で出来るトレーニングもあるのでまずは運動習慣を作るために身体を動かしてみましょう！
トレーニング・運動を始めるのに遅いなどありません。
自分の身体の為に運動習慣をつけていきましょう！
参考図書：筋トレの科学 オースティン・カレント著
