睡眠はしっかりと取れていますか？

睡眠にはいろいろな役割がある

一般的に睡眠は休息タイムとして捉えられがちですが、眠っている間も脳は活動しており、単なる休息とは異なる重要な役割を果たしています。

睡眠を十分にとらないと、脳のメンテナンスや記憶の定着に悪影響を及ぼす可能性があります。

・脳のメンテナンス
神経細胞の修復や新しい情報の処理、不要な情報の削除などのメンテナンス作業が行われます。

・記憶の定着
脳内で情報が整理されることで、長期的な記憶が確立されます。

・学習能力と判断力の向上
学習した内容が整理・保存され、あとで思い出せるようになります。
十分な睡眠をとると脳が適切に機能し、判断力も向上します。

・精神的安定
ストレスや不安の軽減、感情の調節などにより、精神的な安定が保たれます。

・代謝の調節
血糖値やホルモンバランスが整い、体内のエネルギーが効率的に利用されます。

・身体の回復
身体の各部位の細胞が修復され、疲労が軽減されます。

・免疫システムの強化
免疫機能が活性化し、病気や感染症に対する抵抗力が向上します。

・見た目を整える
成長ホルモンの分泌が増加し、肌のターンオーバーや脂肪の代謝が促進されます。

一晩で2つの睡眠段階を繰り返す

一晩の睡眠にも覚醒、ノンレム睡眠、レム睡眠という段階があります。

ノンレム睡眠とレム睡眠は平均90分単位で繰り返されるため、90分単位（3時間、6時間睡眠など）で眠ればいいと考えている人もいます。

しかし、睡眠サイクルは一晩のうちでも大きく揺らぐため90分は当てにならないため、90分単位は根拠はありません。

ノンレム睡眠とレム睡眠は一晩の睡眠の中で交互に繰り返されます。

一般的には、入眠後にまずノンレム睡眠が始まり、その後にレム睡眠が続きます。

・ノンレム睡眠
大脳皮質の神経細胞が一斉に活動と休止を繰り返すようになります。

ノンレム睡眠は深さの順にN1、N2、N3の3段階にわけられ、N3が最も深い睡眠です。

N1:入眠の初期段階で筋肉の緊張が緩む

N2:体温が下がり、心拍数が安定する

N3:デルタ波と呼ばれる大きな脳波が現れ、成長ホルモンが活発に分泌し身体の回復が促進される。この成長ホルモンは細胞の修復、疲労の回復や筋肉の成長、免疫システムの強化、ストレスホルモンの減少などさまざまな役割を担っています。

またノンレム睡眠中に大脳新皮質で記憶の整理が行われます。

・レム睡眠
急速眼球運動（Rapid Eye Movements)と言われる睡眠段階で特徴は眼球が素早く動くことです。

筋肉は完全に脱力しますが、脳波は非常に活発で細かい波形が観察されます。

細菌の研究で脳の血流量が増えることもわかっています。

またレム睡眠中ははっきりとした夢を見ることで知られています。

レム睡眠中の身体の状態
①心拍数が不規則になる
②感覚の鈍さは深睡眠と同じ
③眼球・呼吸筋以外が完全に脱力する

かつてはレム睡眠の機能はよくわかっていませんでしたが、研究が進み、最近はレム睡眠の役割に注目が集まっています。

また、近年の研究ではレム睡眠も記憶の形成に関与していることがわかっています。

質のよい睡眠ってどうゆうこと？

睡眠の質は自覚しているものと、客観的に判断できるものがあり、客観的には睡眠中の脳波や睡眠サイクルの配分で判断されます。

良質な睡眠は睡眠中のノンレム睡眠とレム睡眠が相互に安定的に表れます。

睡眠サイクルが途切れることなく継続することが重要ですが、睡眠の質はさまざまな理由で変化します。

・ストレスや不安が強い
・普段と環境が違う
・夜中に何度も起きてしまう

その結果十分な休息が得られず、起床後に疲れや不快感を覚えることがあります。

休養感がある睡眠を安定・連続でとることが重要です。

今回は先日読んだ柳沢正史先生の睡眠についての本が興味深かったので少し紹介しました。

気になる方はYouTubeで睡眠についての話を見ることが出来ますのでぜひ見てみてくださいね。

参考図書　今さら聞けない睡眠の超基本　柳沢正史監修